Протеин в спортивном питании: общие понятия, виды, полезные свойства и применение

Белок (англ. Protein) - жизненно важная макромолекула, необходимая для структуры, функционирования и регуляции тканей и органов человека. Он играет важную роль практически в каждом биологическом процессе, выступая в качестве ферментов, гормонов и структурных компонентов. Понимание белка, его типов, производства и использования - дает представление о его незаменимой роли в биологии человека.

Что такое белок?

Белки - большие сложные молекулы, состоящие из аминокислот, связанных вместе в цепи. Эти аминокислоты - органические соединения, содержащие углерод, водород, кислород, азот и некоторые серу. Конкретная последовательность аминокислот определяет уникальную структуру и функцию белка.

Протеины классифицируются как макронутриенты, поскольку требуются в больших количествах живым организмам. Они обеспечивают строительные блоки для клеток и тканей, служат источником энергии и облегчают критические процессы, такие как восстановление клеток и реакции иммунной защиты.

Типы белков

Белки можно классифицировать по их структуре, функции или происхождению. Вот некоторые общие категории:

1. Структурные белки

Этот тип протеинов обеспечивает поддержку и прочность клеток и тканей. Примером являются коллаген, который содержится в соединительных тканях, и кератин, ключевой компонент волос, ногтей и кожи.

2. Ферментные белки

Ферменты - протеины, которые действуют как биологические катализаторы, ускоряя химические реакции. Примерами являются амилаза, которая помогает расщеплять крахмалы, и ДНК-полимераза, которая участвует в репликации ДНК.

3. Транспортные белки

Являются переносчиками молекул в организме. Например: альбумин переносит гормоны и жирные кислоты, а гемоглобин переносит кислород в крови.

4. Сигнальные белки

Гормоны, такие как инсулин, относятся к протеинам, которые регулируют физиологические процессы, передавая сигналы между клетками и тканями.

5. Защитные белки

Антитела, которые играют важную роль в иммунной системе, распознавая и нейтрализуя чужеродные микроорганизмы, такие как бактерии и вирусы, также относятся к белкам.

6. Запасные белки

Такой тип белков хранит в себе важные молекулы для последующего использования. В качестве примера можно взять ферритин, который хранит железо в организме, для резервного использования.

Протеин в спортивном питании

В мире спортивного питания, белок занимает центральное место как одно из важнейших питательных веществ, для профессиональных спортсменов и любителей фитнеса. Его роль выходит за рамки наращивания мышечной массы, он способствует общему здоровью спортсмена, восстановлению и производительности. В этой статье мы рассмотрим суть белка в спортивном питании, изучим его типы, процессы производства и применение.

Наращивания мышечной массы не представляется возможным без употребления продуктов богатых на белки и протеиновых коктейлей. Организму для увеличения мышечных волокон необходимы аминокислоты, выполняющие функции строительных блоков, которые расщепляются в организме из белков, после их употребления. Также дополнительный прием протеина способствует усилению синтезу белка внутри организма.

Аминокислоты, которые содержатся в белковых молекулах, делятся на три категории:

• Незаменимые аминокислоты (EAA): не могут синтезироваться организмом и должны поступать с пищей, содержащий белок преимущественно животного происхождения.
• Заменимые аминокислоты: вырабатываются организмом и не требуются из пищевых источников.
• Условно заменимые аминокислоты: обычно синтезируются организмом, но могут требовать диетической поддержки при определенных условиях, таких как стресс или болезнь.

В контексте спортивного питания, протеин имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Он также поддерживает ферментативные функции, гормональный баланс и здоровье иммунной системы - все это необходимо для максимальной спортивной производительности.

Типы белка в спортивных добавках

Индустрия спортивного питания предлагает различные типы белка, каждый из которых обладает уникальными характеристиками, подходящими для различных целей и диетических потребностей.

Сывороточный протеин (WHEY): самый востребованный вид белковых добавок среди спортсменов, благодаря своему быстрому и легкому усвоению. Производится из молока в процессе изготовления сыра на молокозаводах. Богатый незаменимыми аминокислотами, может содержать в зависимости от степени и способа очистки сыворотки, от 50 до 90% белка. Сывороточные протеины по форме делятся на: концентрат, изолят и гидролизат. В упаковках спортивного питания можно встретить смесь сывороточного протеина из нескольких его форм (концентрат с изолятом, либо концентрат с изолятом и гидролизатом).

Казеиновый протеин (в народе его называют «ночным» белком): также производится из молока, но усваивается медленно. Идеально подходит для длительного высвобождения аминокислот, потому часто употребляется перед сном. Выделяют две его основных формы: мицеллярный казеин и казеинат натрия. В ассортименте производителей спортивного питания встречается в основном мицеллярный казеин, так как его способ производства и фильтрации, позволяет сохранить максимальное количество питательных веществ.

Растительные белки: производятся из растений, таких как горох, рис, конопля и соя. Такой тип протеина отлично подойдет для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Среди растительных протеинов больше всего пользуется спросом соевый белок, благодаря своему богатому аминокислотному профилю. Много производителей спортивных добавок выпускают продукты растительных протеинов, смешанных из нескольких источников растительного белка (растительные комплексы).

Яичный протеин: производится из яичных белков, предлагая полный аминокислотный профиль, среднюю скорость усвоения и отсутствие лактозы. Несмотря на много преимуществ имеет один недостаток, это стоимость производства и конечная цена продукта.

Коллагеновый белок: извлекается из соединительных тканей животных. Поддерживает здоровье суставов, кожи и сухожилий, не оказывает влияния на рост мышц. Будучи главным компонентом хрящевой ткани, используется спортсменами для поддержки здоровья суставно-связочного аппарата и восстановления после травм. Женский пол часто использует коллагеновые добавки для укрепления волос, ногтей и разглаживания мелких морщин на коже. Выпускается в форме порошка, капсул, таблеток и жидкости.

Комплексные протеины: не являются самостоятельным типом белка. Добавки такого типа состоят из комбинации разных протеинов в разных соотношениях, например: сывороточный, казеиновый, яичный и соевый.

Как производится и с чего делают протеин

Процесс производства различается в зависимости от типа белка. 

Сыворотка и казеин: молоко разделяется на творог и сыворотку. Сыворотка далее обрабатывается с помощью методов фильтрации для удаления жиров и лактозы. От вида и степени фильтрации зависит количество белка, углеводов и жира в готовом продукте.

Растительные протеины: семена или зерна измельчаются в муку, белки извлекаются, а примеси удаляются. Полученный продукт часто ароматизируется, а потом измельчается в порошок.

Яичный протеин: яичные белки пастеризуются, высушиваются, измельчаются в форму порошка.

Коллаген: шкуры или кости животных очищаются, гидролизуются и преобразуются в порошкообразную форму.

Современные производственные процессы отдают приоритет сохранению максимальной биодоступности и целостности аминокислот, обеспечивая при этом высокую чистоту и стандарты безопасности.

Использование протеина в спортивном питании

Спортсмены и активные люди принимают белковые добавки для различных целей.

Рост и укрепление мышечной массы: интенсивная физическая активность приводит к микроразрывам мышц. Белок дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления и укрепления этих тканей.

Восстановление после тренинга: потребление белка после физических нагрузок помогает уменьшить болезненность мышц и пополнить запасы гликогена.

Контроль веса: прием протеиновых коктейлей снижает чувство голода, человек начинает потреблять меньше калорий, создавая их дефицит. Также белок регулирует уровень гормонов и ускоряет метаболизм, что положительно отражается на процессах сжигания лишних жировых отложений.

Улучшение физической производительности: регулярное потребление протеина способствует поддержанию энергетического обмена, силы и выносливость.

Профилактика и заживление травм: коллагеновые белки, в частности, повышают прочность соединительной ткани и ускоряют восстановлению после травм.

В заключение

Белок незаменим в спортивном питании, обеспечивая основу для восстановления, роста и максимальной производительности. Благодаря широкому ассортименту доступных типов и форм, спортсмены могут адаптировать потребление белка в соответствии со своими конкретными целями и диетическими потребностями. Понимание роли белка и процесса его производства, позволяет людям сделать правильный выбор среди большого количества протеиновых продуктов.